Tot spierfalen trainen. Nooit twee keer dezelfde oefening doen. Als beginner eerst een jaar lang lichte gewichten. Je hebt deze regels vast wel eens gehoord in de sportschool, of erger nog, zelf toegepast. Het American College of Sports Medicine (ACSM) zette er in maart 2026 een streep doorheen, in de eerste grote update van de krachttrainingsrichtlijnen in zeventien jaar.
De vorige richtlijn stamt uit 2009. Voor de nieuwe versie keek hoogleraar kinesiologie Stuart Phillips van McMaster University samen met zijn team naar 137 systematische reviews met in totaal meer dan 30.000 deelnemers. De conclusie is kort: veel van wat we als harde regels beschouwen, maakt in de praktijk weinig verschil.
Trainen tot spierfalen hoeft niet
De eerste mythe die sneuvelt: je moet een set uitpersen tot je geen herhaling meer kunt doen. Uit de reviews blijkt dat trainen tot spierfalen geen consistent voordeel oplevert voor kracht of spiermassa, vergeleken met stoppen een paar herhalingen voor dat punt. Het risico op vermoeidheid en blessures neemt wel toe, vooral bij oudere sporters. Voor de meeste mensen is het dus verstandiger om een set af te sluiten terwijl er nog net wat in de tank zit.
Dat betekent niet dat je moet onderpresteren. Het gaat om intensiteit over meerdere trainingen, niet om elke set tot het randje op te zoeken. Wil je weten hoeveel trainingsvolume dan wel nodig is? Meer sets zijn niet de sleutel tot meer spiergroei gaat daar dieper op in.
Barbells, banden of lichaamsgewicht maakt minder uit dan je denkt
De tweede mythe gaat over materiaal. Veel sporters denken dat ze een sportschool met vrije gewichten nodig hebben om echt resultaat te zien. In een toelichting op de website van McMaster University zegt Phillips daarover: "Whether it's barbells, bands, or bodyweight, consistency and effort drive results." Vrij vertaald: of je nu met een barbell, een weerstandsband of je eigen lichaamsgewicht traint, de uitkomst wordt vooral bepaald door hoe vaak en hoe serieus je het doet.
Dat is goed nieuws als je geen sportschoolabonnement hebt of liever thuis traint. Een set weerstandsbanden en een paar vierkante meter vloerruimte zijn voor de meeste doelen voldoende, zolang je de belasting over tijd blijft opbouwen.
Beginners hebben geen apart schema nodig
De derde mythe: starters moeten eerst maandenlang lichte oefeningen doen voordat ze "echte" krachttraining mogen proberen. Uit de reviews komt naar voren dat trainingservaring weinig invloed heeft op welke oefeningen werken. Een beginner reageert op dezelfde basisprincipes als een gevorderde sporter: progressieve overbelasting, voldoende frequentie en consistentie.
De richtlijn benadrukt vooral dat alle grote spiergroepen minstens twee keer per week aan de beurt moeten komen. Phillips: "Training all major muscle groups at least twice a week matters far more than chasing the idea of a perfect program." Hoe je dat precies over de week verdeelt, lees je in waarom je elke spiergroep twee keer per week moet trainen.
Wat je dan wel moet doen, per doel
De ACSM geeft wel concrete richtlijnen, maar die zijn flexibeler dan de oude vaste schema's. Ze verschillen per doel:
- Kracht: zwaar trainen, rond 80 procent van je one-rep max, twee tot drie sets per oefening, het liefst aan het begin van de training.
- Spiermassa (hypertrofie): minstens tien sets per spiergroep per week, met aandacht voor de neergaande, excentrische fase van een beweging.
- Explosiviteit: lichtere tot middelzware gewichten, tussen de 30 en 70 procent van je one-rep max, waarbij je de beweging zo snel mogelijk uitvoert.
Dat laatste punt, explosiviteit, wordt volgens de richtlijn vaak onderschat. Oudere sporters verliezen die eigenschap eerder dan pure kracht, terwijl het juist bepalend is voor dingen als een stoeptegel ontwijken of een stoel in één keer goed opstaan. Een paar keer per week een medicijnbal gooien, snel van een stoel opstaan of een trap met iets meer vaart oplopen, telt al als trainingsprikkel voor power. Je hebt daar geen apart blok van tien weken voor nodig, je kunt het gewoon toevoegen aan een bestaand schema.
Belangrijk is wel dat deze cijfers gelden voor gezonde volwassenen. Topsporters en mensen die al jarenlang serieus trainen hebben volgens de richtlijn nog steeds baat bij specifiekere, sportgerichte programma's. De vuistregels hierboven zijn bedoeld voor de overgrote meerderheid die gewoon sterker, gezonder of fitter wil worden, niet voor wie een wedstrijd voorbereidt.
Je hoeft niet alles om te gooien
Als je al jaren hetzelfde schema volgt en het werkt, is er geen reden om alles overhoop te halen. De richtlijn is vooral een correctie op de perfectionistische kant van fitness: de app die precies 12 herhalingen in 3 sets met 90 seconden rust eist, de personal trainer die zweert bij failure training, het forum dat beginners afraadt om met barbells te beginnen. Wie minder dan dat doet, hoeft zich niet schuldig te voelen. Twijfel je of je überhaupt genoeg doet? je hebt minder krachttraining nodig dan je denkt laat zien waar de ondergrens ligt.
Dit neem je morgen mee naar de sportschool
Stop een set een paar herhalingen voor het punt waarop je echt niet meer verder kunt. Pak de banden of de kettlebell die je al hebt in plaats van te wachten tot je een sportschoolpas koopt. En als je net begint, sla geen maanden "opbouwfase" over: train gewoon de grote spiergroepen twee keer per week en bouw het gewicht rustig op. De wetenschap zegt nu zelf dat het simpeler mag dan je dacht.