Maandagavond chest day, dinsdag rug, woensdag benen, donderdag schouders. Het is een schema dat in elke sportschool tientallen aanhangers heeft. Toch laten steeds meer trainers het los. Wie zijn spiergroepen maar eens per week traint, laat aantoonbaar veel groei liggen.
Wat er na een zware training in je spieren gebeurt
Na een krachttraining gaan je spieren direct aan het werk. Spierschade wordt hersteld, weefsel wordt herbouwd en eiwitten worden opgestapeld. Dat proces, ook wel spier-eiwitsynthese (muscle protein synthesis) genoemd, piekt in de eerste 24 tot 48 uur na je training. Daarna keert het terug naar zijn basisniveau.
Dat betekent concreet: na ongeveer twee dagen is het sein om opnieuw te stimuleren. Wacht je tot dag zeven, dan heeft je spier de groeiperiode allang afgesloten. Ze is hersteld, maar in rust. Een gemiste kans op groei.
Wat het onderzoek laat zien
Een meta-analyse in Sports Medicine onderzocht tientallen studies naar trainingsfrequentie en spiergroei. De conclusie was helder: wie zijn spiergroepen twee keer per week traint, bouwt aantoonbaar meer spiermassa op dan wie het bij één keer per week houdt. Dit gold zowel voor beginners als voor gevorderde krachtsporters.
Van alle trainingsvariabelen - volume, intensiteit en frequentie - bleek frequentie de sterkste invloed te hebben op langetermijn spiergroei bij sporters die al een basisniveau hebben bereikt. MensHealth analyseerde eerder hoe deze factor het verschil maakt.
Het probleem met de klassieke bro split
De traditionele bro split - één dag per spiergroep - stamt uit het tijdperk van professionele bodybuilders die dagelijks twee keer trainden. Voor hen werkte het systeem. Voor de gemiddelde sporter die drie tot vier keer per week de sportschool bezoekt, is het schema echter verre van efficiënt.
Je traint je borst op maandag met tien sets, terwijl diezelfde spiergroep daarna zes volle dagen niet meer wordt aangesproken. Het herstelproces is al na twee dagen klaar, maar een nieuwe prikkel volgt pas veel later. Figuurlijk gezegd staat je borst vijf dagen te wachten. Dat zijn gemiste groeistimulatoren.
Naar het herstel zelf is ook veel te zeggen: in het artikel over prestaties en herstel in balans brengen staan concrete richtlijnen voor optimale hersteltijden tussen trainingen.
Hetzelfde volume, slimmer verdeeld
Het goede nieuws: je hoeft geen extra uren in de sportschool te stoppen. Het gaat niet om méér sets doen, maar om dezelfde sets beter te verdelen over de week.
Stel dat je normaal tien sets borstoefeningen op maandag doet. Uit onderzoek blijkt dat je bij meer dan vijf à zes sets per sessie steeds minder extra groei boekt. Met een upper/lower split train je de borst op maandag en donderdag, vijf sets per keer. Totaal hetzelfde volume, maar met twee groeiprikkelingen per week in plaats van één.
Een praktisch schema voor drie trainingen per week:
- Dag 1 (full body): squat, bench press, roeien, schouderdrukken
- Dag 2 (full body): deadlift, incline press, lat pulldown, dips
- Dag 3 (full body): goblet squat, push-ups variaties, kabelroeien, overhead press
Bij vier trainingen per week werkt een upper/lower split goed: maandag en donderdag bovenkant, dinsdag en vrijdag onderkant. Elke spiergroep wordt zo twee keer per week getraind zonder dat herstel in het geding komt.
Wat als je maar twee keer per week kunt trainen?
Ook met twee sessies per week is het haalbaar om elke spiergroep twee keer aan te spreken. Kies dan voor full body trainingen. Een sessie met squat, deadlift, bench press en roeien treft al je grote spiergroepen tegelijk. Twee van dat soort sessies per week is wetenschappelijk afdoende voor merkbare spiergroei, zoals we eerder uitlegden in het artikel over hoeveel krachttraining je echt nodig hebt.
De beperking van twee sessies is niet de frequentie per spiergroep - die zit dan al goed. De beperking is eerder het totale trainingsvolume. Wie wil groeien, heeft uiteindelijk genoeg sets per spiergroep per week nodig. Maar dat is een ander vraagstuk dan frequentie.
Zo pas je het morgen toe
Heb je nu een schema met afzonderlijke spierdagen? Dan hoef je het niet volledig om te gooien. Begin met één verandering: splits je zwaarste dag op. Train je borst nu in tien sets op maandag? Maak er vijf sets op maandag van en vijf sets op donderdag. Kijk na zes weken naar je kracht en spiervolume. De kans is groot dat je een duidelijk verschil merkt.
Het principe is even eenvoudig als krachtig: spieren groeien niet tijdens de training, maar erna, in de cyclus van prikkel en herstel die daarop volgt. Geef ze die prikkel vaker, en ze groeien vaker. Meer volume toevoegen helpt op een gegeven moment weinig meer. Slimmer verdelen wel.