Als je regelmatig in de sportschool traint, ken je het gevoel vast: je doet vijf sets bench press, loopt naar de squatrack voor nog eens vijf sets en eindigt met een paar sets kabeltrekken. Alles bij elkaar zit je al snel op twintig sets of meer in één training. Maar wat als dat helemaal niet nodig is?
Het grootste onderzoek ooit naar trainingsvolume en spiergroei, gepubliceerd in april 2026, werpt een hardnekkige overtuiging uit de sportschool: meer sets leveren niet automatisch meer op. En de wetenschap geeft die conclusie steeds meer onderbouwing.
Het onderzoek dat de verwachting doorbrak
Discover Strength, een Amerikaans trainingscentrum, volgde meer dan honderd getrainde sporters gedurende twaalf weken. De ene groep trainde met hoog volume, de andere met een lager aantal sets per spiergroep per week. Resultaat: de high-volume groep bouwde niet significant meer spiermassa op dan de low-volume groep.
Dat is opvallend, want de meeste sporters gaan ervan uit dat extra sets altijd iets toevoegen. Maar uit dit onderzoek blijkt dat het voordeel van extra volume snel afneemt, en bij veel mensen zelfs negatief uitpakt doordat de herstelcapaciteit tekortschiet.
Dit sluit naadloos aan bij de nieuwe ACSM-richtlijnen van 2026, de eerste update in zeventien jaar, gebaseerd op 137 systematische reviews met meer dan 30.000 deelnemers. De conclusie is helder: intensiteit doet er minder toe dan lange tijd werd aangenomen, zolang je maar tot dichtbij uitputting traint.
Wat zijn junk sets en waarom kosten ze je iets?
Sportwetenschappers gebruiken de term "junk volume" voor sets die je uitvoert terwijl je al vermoeid bent, en die daardoor nauwelijks bijdragen aan spiergroei. Je lichaam interpreteert die extra belasting niet als groeiprikkel, maar als schade die hersteld moet worden.
Stel je traint borst met vijf sets bankdrukken. De eerste drie verlopen sterk: goede techniek, volledige inspanning, diepe spierbelasting. Maar de vierde en vijfde set doe je uitgeput af. De techniek sloopt, de concentratie zakt weg en de spier werkt nog maar half mee. Die sets leveren minimale groei op, maar ze kosten je wél hersteltijd en energie die je elders had kunnen inzetten.
Het optimum: tien kwalitatieve sets per week
Op basis van het beschikbare bewijs zit het optimum voor de meeste sporters rond de tien sets per spiergroep per week. Dat klinkt weinig vergeleken met wat je in veel populaire trainingsprogramma's ziet, maar die tien sets moeten dan wel van hoge kwaliteit zijn: focus, goede uitvoering, voldoende belasting en gecontroleerde beweging.
Gevorderde sporters kunnen in bepaalde periodes een iets hoger volume hanteren, maar de meerwaarde verdampt snel. Het punt is niet dat meer altijd verkeerd is - het punt is dat die extra sets pas iets opleveren als je herstelvermogen dat aankan. Bij de meeste recreatieve sporters is dat niet het geval.
Als je eerder las over hoe je training efficiënter kunt maken, bekijk dan ook ons artikel over hoeveel krachttraining je werkelijk nodig hebt - de conclusies vullen elkaar goed aan.
Zware gewichten zijn niet vereist
Nog een inzicht dat de nieuwe ACSM-richtlijnen meebrengen: voor spiergroei maakt het relatief weinig uit hoe zwaar je traint, zolang je maar hard genoeg werkt. Wie met lichtere gewichten traint en de laatste herhalingen écht zwaar maakt, stimuleert de spier net zo goed als iemand die met maximale belasting werkt.
Dat opent mogelijkheden voor mensen die niet met zware gewichten kunnen of willen trainen. Weerstandsbanden, machines, dumbbells of lichaamsgewicht: het middel is minder bepalend dan de inspanning die je erin steekt. Wat telt is dat je de spier dwingt hard te werken, niet dat je de zwaarste stang pakt.
Herstel is geen bijzaak
Kwalitatieve sets vragen ook om kwalitatief herstel. Wie dagelijks dezelfde spiergroep belast, heeft minder aan zijn sets dan iemand die ze over twee of drie trainingsdagen verspreidt. Frequentie en herstelcapaciteit hangen direct samen.
We weten inmiddels ook dat sommige veelgebruikte herstelstrategieën averechts werken. Uit eerder onderzoek bleek al dat een ijsbad na krachttraining je spiergroei afremt in plaats van bevordert - precies het omgekeerde van wat veel sporters dachten. Herstellen doe je het best met slaap, voldoende eiwitten en genoeg ruimte tussen trainingsdagen.
Wat dit voor je training van morgen betekent
Minder sets, meer focus - dat is de kern van wat dit onderzoek aantoont. Ga voor tien kwalitatieve sets per spiergroep per week in plaats van vijftien sets die je half uitgeput uitvoert. Stop een set eerder als je techniek verslechtert. Plan rust in als vast onderdeel van je programma, niet als verspilde tijd.
Regelmaat telt daarin minstens zo zwaar als volume. Wie elke week twee keer per spiergroep traint, haalt meer resultaat dan iemand die af en toe een dubbele sessie doorpompt. Waarom twee keer per week trainen per spiergroep zo effectief is, legden we eerder al uit - gecombineerd met dit inzicht over volume geeft dat een sterk fundament voor je training.
De boodschap is eenvoudig: meer doen is niet per definitie beter. Slimmer doen wel.