Magnesium staat in bijna elke sportwinkel. Je vindt het in recovery-shakes, slaapformules en losse capsules. Maar sportschoolgangers zeggen regelmatig dat ze er niks van merken: geen kramp minder, geen betere slaap, geen verschil in herstel. De kans is groot dat ze gewoon de verkeerde vorm kochten.
Wat magnesium doet in je lichaam
Magnesium is betrokken bij ruim 300 enzymatische processen, maar voor sporters zijn er drie die er echt uitspringen.
Als eerste is er de energieproductie. ATP, de brandstof die je spieren gebruiken tijdens elke rep of kilometer, werkt alleen als het aan een magnesiumion gebonden is. Zonder magnesium betekent dat letterlijk minder beschikbare energie op celniveau.
Dan is er de spierfunctie. Calcium zorgt ervoor dat spieren samentrekken, maar magnesium is de tegenpool die ze laat ontspannen. Te weinig magnesium, en die balans raakt verstoord. Dat leidt tot spierkrampjes, trekkingen en een gevoel van stijfheid na een training.
Tot slot speelt magnesium een sleutelrol bij de aanmaak van melatonine en serotonine. Dat verklaart waarom het zo vaak in slaapsupplementen zit. Meer diepe slaap betekent meer groeihormoon, en daarmee beter herstel na een zware sessie.
Sporters hebben structureel hogere behoefte
Niet iedereen heeft een magnesiumtekort, maar sporters lopen een stuk hoger risico dan mensen die nauwelijks bewegen. Het mineraal gaat verloren via zweet, en hoe zwaarder je traint, hoe meer je kwijtraakt.
Bovenop dat verlies verhoogt intensief sporten de stofwisseling, en daarmee de behoefte. Onderzoek toont aan dat actieve mensen tot 20 procent meer magnesium nodig hebben dan mensen met een zittend leven. Gezien het feit dat een groot deel van de bevolking al niet aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid komt via voeding, is een tekort voor regelmatige sporters eerder regel dan uitzondering.
Het goede nieuws is dat dit makkelijk te verhelpen is. Maar dan moet je wel de juiste keuze maken bij de drogist of sportwinkel.
Het probleem zit in de vorm
Hier gaat het mis. De goedkoopste en meest verkochte vorm is magnesiumoxide. Je herkent het als het eerste op het ingrediëntenetiket staat, of als een pot van 400 mg bijzonder goedkoop is. Oxide bevat weliswaar veel magnesium per capsule op papier, maar het lichaam kan er slechts 4 tot 6 procent van opnemen. De rest verdwijnt ongebruikt door het maagdarmkanaal.
Organisch gebonden vormen doen het een stuk beter:
- Magnesiumcitraat - verbonden aan citroenzuur, heeft een opname van rond de 30 procent. Dit is de meest bewezen keuze voor spierherstel en krampen.
- Magnesiumglycinaat - verbonden aan het aminozuur glycine, scoort vergelijkbaar maar veroorzaakt minder spijsverteringsklachten. Beter voor mensen met een gevoelige maag.
- Magnesiummalaat - verbonden aan appelzuur. Wordt soms aanbevolen bij vermoeidheid en energie, omdat malaat een directe rol speelt in de citroenzuurcyclus.
De vuistregel: kies citraat of malaat als je primair voor herstel en prestatie gaat. Kies glycinaat als je slaap wilt ondersteunen of maagklachten wilt voorkomen. Vermijd oxide.
Hoeveel heeft een sporter nodig
De officiële aanbeveling van het Voedingscentrum ligt op 350 mg per dag voor mannen en 300 mg voor vrouwen. Sporters zitten realistisch op 400 tot 500 mg per dag als ze regelmatig en intensief bewegen.
Begin niet direct met een hoge dosis. Start met 150 tot 200 mg per dag en bouw langzaam op. Te veel in één keer - zeker met citraat - kan maagdarmklachten veroorzaken. Glycinaat is doorgaans beter verdraagbaar in hogere doses.
Het beste moment is een uur voor het slapengaan. Dat sluit aan bij de rol van magnesium bij ontspanning en melatonineproductie. Voor herstel kun je ook overwegen om het direct na je training te nemen, samen met je maaltijd.
Als je twijfelt of een supplement überhaupt zinvol is, lees dan ook waarom je waarschijnlijk ook geen eiwitshake nodig hebt - want niet elk supplement verdient automatisch een plek in je routine.
Haal je genoeg uit je eten
Groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en broccoli zijn van nature rijk aan magnesium. Noten, met name amandelen en cashewnoten, leveren ook een substantiële hoeveelheid. Donkere chocolade, peulvruchten en pompoenpitten completeren het lijstje.
Het probleem is dat de meeste mensen veel minder van dit soort voeding eten dan ze denken. Een handvol noten per dag is goed, maar compenseert de verhoogde behoefte van een sportieve leefstijl zelden volledig. Een supplement is dan een praktische aanvulling, geen vervanging.
Overigens geldt hetzelfde principe als bij timing van je maaltijden: consistentie telt meer dan incidentele grote hoeveelheden. Lees meer over waarom eetmomenten net zo zwaar tellen als wat je eet - want timing heeft ook invloed op hoe goed je mineralen worden opgenomen.
Wanneer merk je resultaat
Mensen die echt een tekort hebben, merken soms al na een week verschil in slaapkwaliteit of minder krampen. Ben je eerder op peil, dan is het effect subtieler - denk aan iets beter herstel na zware trainingen, iets minder spierstijfheid de dag erna.
Wie na vier weken supplementeren geen enkel verschil merkt, heeft twee opties: de hoeveelheid verhogen, of laten testen of er daadwerkelijk een tekort is. Dit kan via een bloedtest bij de huisarts. Let op: een serum-magnesiumtest geeft geen volledig beeld, omdat slechts 1 procent van het lichaamsmagnesium in het bloed zit. Een erytrocyten-magnesiumtest - waarbij magnesium in de rode bloedcellen wordt gemeten - is betrouwbaarder.
Ter vergelijking: bij spierherstel zijn er meerdere strategieën. Zo bleek eerder al dat een ijsbad na krachttraining je spiergroei juist kan remmen - een goede reden om ook kritisch te kijken naar welke herstelstrategieën écht werken.
Wat je morgen anders doet
Als je magnesium neemt en niets voelt, ligt het waarschijnlijk niet aan het mineraal zelf maar aan de vorm. Gooi het goedkope oxide-potje weg en vervang het door citraat of glycinaat. Dat is de ene aanpassing die het verschil maakt.
Supplement of niet, voldoende groenten, noten en zaden in je dagelijkse voeding blijft de basis. Maar voor sporters die structureel hard trainen, dekt voeding de behoefte zelden volledig. Een goed gekozen magnesiumsupplement is dan geen luxe, maar gewoon slim.