Supermarktschappen puilen uit van eiwitshakes, eiwitrepen en high-protein yoghurt. De boodschap is overal hetzelfde: meer eiwit eten maakt je gezonder, sterker en slanker. Maar klopt dat eigenlijk? Onderzoekers van het Radboud universitair medisch centrum publiceerden begin 2026 een helder overzicht en de conclusie is verrassend: de meeste Nederlanders krijgen al ruim voldoende eiwit binnen via gewone voeding, zonder ook maar één shake te drinken.
Hoeveel eiwit heb je per dag nodig
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit is 0,83 gram per kilogram lichaamsgewicht. Weeg je 70 kilo, dan zit je op circa 58 gram per dag. Dat is de ondergrens voor een gezond, inactief persoon. Sport je regelmatig of ben je ouder dan 55, dan loopt die behoefte op naar 1,2 tot 1,6 gram per kilo. Topsporters die dagelijks intensief trainen voor maximale spiergroei zitten soms rond de 2 gram per kilo, maar dat is geen maatstaf voor de gemiddelde persoon die drie keer per week naar de sportschool gaat.
Een belangrijk misverstand is dat meer altijd beter is. Te veel eiwit structureel eten gaat ten koste van andere voedingsstoffen: eiwit verzadigt sterk, waardoor er minder ruimte overblijft voor koolhydraten, gezonde vetten en vezels. De balans telt.
Wat de gemiddelde Nederlander al binnenkrijgt
Het Radboudumc stelt dat de gemiddelde Nederlander dagelijks zo'n 76 gram eiwit eet. Dat is ruim boven het minimum van 58 gram voor iemand van 70 kilo. De meeste mensen halen dat gewoon via normale maaltijden: een ei bij het ontbijt, een bakje kwark als tussendoortje, een stuk vis of vlees bij het avondeten.
Dat maakt de marketingboodschap van de supplementenindustrie - "jij eet te weinig eiwit" - voor het overgrote deel van de bevolking eenvoudigweg onwaar. De industrie verdient miljarden euro's per jaar aan producten die de meeste mensen helemaal niet nodig hebben.
Welke gewone voeding al heel eiwitrijk is
Eiwitten zitten in veel meer producten dan alleen shakes en repen. Een paar concrete voorbeelden:
- 2 eieren: 13 gram eiwit
- 100 gram kipfilet: 31 gram
- 150 gram Griekse yoghurt: 15 gram
- 150 gram kwark: 18 gram
- 100 gram edamame: 11 gram
- 100 gram zalm: 20 gram
- Een handje noten (30g): 6 gram
Combineer drie van deze producten op één dag - een eitje bij het ontbijt, kwark als snack, kipfilet 's avonds - en je komt al op 62 gram eiwit. Zonder supplement in zicht. Wil je meer weten over hoe plantaardige voedingsstoffen bijdragen aan je gezondheid? Lees ook hoe vezels steeds meer naar voren komen als onmisbare voedingsstof.
Wanneer een eiwitshake wél zinvol is
Er zijn situaties waarbij een supplement praktisch kan zijn, maar die zijn specifieker dan de industrie je doet geloven.
Weinig eetlust na training. Mensen die na een zware sessie geen volwaardige maaltijd kunnen eten, kunnen een shake inzetten als snelle overbrugging. Let op het woord aanvulling, niet vervanging.
Plantaardig dieet. Plantaardige eiwitten zijn iets minder goed opneembaar dan dierlijke en missen soms essentiële aminozuren. Een veganistische eiwitpowder op basis van erwtenproteïne of soja kan dan helpen de dagelijkse behoefte rond te krijgen.
Sterk caloriebeperkt dieet. Als je minder dan 1.600 calorieën per dag eet, wordt het lastiger genoeg eiwit uit gewone voeding te halen zonder over je calorieplafond te gaan. Dan heeft een aanvulling meer zin.
In alle andere gevallen geldt: gewone voeding volstaat, en is vaak goedkoper en gevarieerder dan supplementen.
Timing telt meer dan totale hoeveelheid
Als je wil dat je spieren groeien of goed herstellen, is de totale hoeveelheid eiwit per dag niet de beslissende factor - het is de spreiding over de dag. Onderzoek laat zien dat het lichaam per maaltijd effectief zo'n 20 tot 40 gram eiwit verwerkt voor spieropbouw. Alles daarboven gaat grotendeels als energie of wordt uitgescheiden als stikstof.
Verdeel je eiwitinname dus over drie of vier eetmomenten per dag, in plaats van alles op te stapelen in één grote maaltijd 's avonds. Dit zijn de details die écht verschil maken. We schreven eerder uitgebreid over hoe het moment waarop je eet net zo zwaar weegt als wat je eet - dat geldt zeker voor eiwit en spierherstel.
Slaap, herstel en trainingsintensiteit spelen elk een grotere rol voor spiergroei dan een extra 30 gram eiwit per dag. Meer supplementen zijn zelden het antwoord als de basis nog niet op orde is.
Dit is wat je morgen anders doet
Voordat je de volgende pot eiwitpoeder aanschaft, loop je even je dagmenu door. Eet je regelmatig eieren, zuivel, peulvruchten, vis of gevogelte? Dan haal je hoogstwaarschijnlijk je eiwitdoel al, zonder iets bij te kopen. Twijfel je? Houd eens een week bij wat je eet via een app als Cronometer of MyFitnessPal. De meeste mensen staan verbaasd hoe goed ze het al doen.
Wil je wél een supplement toevoegen dat écht wetenschappelijk onderbouwd is? Dan is creatine monohydraat waarschijnlijk je beste keuze - het enige supplement met een consistente en sterke wetenschappelijke basis voor krachtsporters.
De vijf vragen over eiwit van het Radboudumc zijn een aanrader als je de volledige onderbouwing wil lezen. De conclusie: goede voeding wint het van dure poeder, bijna altijd.