Elke hardloopapp, elk YouTube-filmpje en elke sportschoolvloer lijkt hetzelfde getal te herhalen: 180 stappen per minuut. Loop je langzamer, dan zou je "inefficiënt" bewegen en je blessurerisico vergroten. Het probleem is alleen dat dit getal nooit bedoeld was als regel voor gewone lopers, en dat recent onderzoek laat zien dat de werkelijkheid veel persoonlijker is dan een vast cijfer op je horloge.
Waar het getal 180 vandaan komt
De 180-regel is terug te voeren op hardloopcoach Jack Daniels, die tijdens de Olympische Spelen van 1984 de pasfrequentie van topatleten telde. Hij zag dat vrijwel iedereen op of boven de 180 stappen per minuut zat. Daniels benadrukte destijds zelf dat dit een observatie was bij getrainde elitelopers op wedstrijdtempo, niet een streefgetal voor een recreatieve zondagochtendloper. Dat nuanceverschil is in drieënveertig jaar aan vertaalslagen grotendeels verdwenen.
Wat onderzoek écht laat zien
Een systematische review naar de relatie tussen pasfrequentie en blessures, gepubliceerd in een meta-analyse over loopfrequentie, concludeert dat een gematigde verhoging van je cadans (vijf tot tien procent) de belasting op knieën en heupen kan verlagen. Maar de onderzoekers vinden ook geen bewijs dat exact 180 een magische drempel is. Recreatieve lopers zitten vaak tussen de 150 en 170 stappen per minuut, en dat is niet automatisch fout. Eén observationele studie vond zelfs geen significant verschil in cadans tussen lopers die blessurevrij bleven en lopers die geblesseerd raakten.
Wat wél consistent naar voren komt: je paslengte en de kracht waarmee je hiel of voorvoet de grond raakt, zeggen meer over blessurerisico dan het kale aantal stappen. Twee lopers kunnen dezelfde cadans hebben en toch compleet verschillend belast worden, afhankelijk van beenlengte, lichaamsgewicht en looptechniek.
Je eigen cadans vinden zonder te tellen
In plaats van je hardloopapp continu te checken, kun je beter luisteren naar hoe je loopt. Voelt elke stap zwaar en stampend aan, dan is dat vaak een teken dat je paslengte te groot is voor je tempo. Een simpele vuistregel: als je voet ver vóór je lichaam neerkomt in plaats van er ongeveer onder, verspil je energie én verhoog je de remkracht bij elke landing. Kortere, snellere pasjes verhelpen dat vanzelf, zonder dat je een exact getal hoeft na te jagen.
Wie net begint met hardlopen, doet er sowieso goed aan om eerst aan basisconditie te bouwen voordat cadans er überhaupt toe doet. Ons artikel over starten met hardlopen gaat dieper in op die opbouwfase.
Wanneer cadans wél iets oplevert
Er zijn situaties waarin bewust aan je pasfrequentie werken wel degelijk zin heeft. Loop je met terugkerende scheenbeenklachten of knieklachten en kom je duidelijk met een gestrekt been en op je hak neer, dan kan een verhoging van vijf procent (dus van bijvoorbeeld 160 naar 168) de impact per stap merkbaar verlagen. Metronoom-apps of de cadansmeter in een hardloophorloge zijn dan een hulpmiddel om die verandering geleidelijk aan te wennen, niet om voor altijd op 180 te blijven hangen.
Materiaal speelt hierin ook mee: een schoen die niet bij je looppatroon past, maakt het lastiger om een prettige cadans aan te houden, hoe hard je ook je best doet. In dit artikel lees je waarom de juiste hardloopschoen verschil maakt.
Techniek is meer dan één getal
De obsessie met cadans past in een breder patroon: lopers zoeken naar één simpel getal dat alles verklaart, terwijl herstel, opbouw en kracht minstens zo belangrijk zijn. Net zoals minder krachttraining soms effectiever is dan meer, geldt voor cadans dat de juiste hoeveelheid per persoon verschilt. Wie te snel en te veel verandert aan zijn looptechniek, loopt juist een groter risico op nieuwe klachten dan wie rustig blijft bij wat al werkt.
Er is ook een praktisch bezwaar tegen blind vasthouden aan 180: het negeert je omgeving. Loop je bergop, dan daalt je cadans vanzelf terwijl je paslengte korter wordt, en dat is precies wat je lichaam zou moeten doen. Loop je hard tegen de wind in of over los zand, dan past je lichaam de pasfrequentie automatisch aan om efficiënt te blijven bewegen. Een vast streefgetal negeert die aanpassingen en kan je juist dwingen tot een onnatuurlijke pas op momenten dat je lichaam iets anders nodig heeft.
Hetzelfde geldt voor tempowisselingen tijdens een duurloop. Bij een rustig herstellooptje ligt je cadans vaak wat lager dan tijdens een tempotraining, simpelweg omdat je paslengte meebeweegt met je snelheid. Dat is geen fout die je moet corrigeren, het is hoe lopen normaal gesproken werkt. Wie voortdurend naar het schermpje van zijn horloge kijkt om precies op 180 te blijven, verliest juist het contact met wat zijn lichaam nodig heeft, en dat kost op termijn meer dan het oplevert.
Wat je morgen anders doet
Ga niet met je horloge in de hand tellen tot je precies op 180 uitkomt. Let in plaats daarvan op hoe je landt: zacht en onder je zwaartepunt is beter dan hard en ver vooruit. Heb je terugkerende klachten, probeer dan gedurende twee weken je pasfrequentie met vijf procent te verhogen en kijk of dat verschil maakt. Voor de meeste lopers zonder klachten geldt simpelweg: als het lekker loopt, hoef je niets te veranderen aan een getal dat nooit voor jou bedoeld was.