Mediteren wordt verkocht als het ultieme antwoord op een druk hoofd. Een app, tien minuten op de bank en je bent klaar voor de dag. Maar er is een kant van mindfulness die veel minder vaak aan bod komt: voor een flink deel van de mensen die het proberen, maakt het ze juist onrustiger.
Dat klinkt tegen alle marketing in, maar het staat er echt. Onderzoekers van de Coventry University analyseerden in 2020 83 studies naar meditatie en kwamen uit op een opvallend cijfer: gemiddeld 8 procent van de deelnemers ervaarde een ongewenst negatief effect, soms zelfs zonder dat ze vooraf al psychische klachten hadden. Bij een deel van hen hield die klacht weken tot jaren aan.
Waarom mediteren niet bij iedereen hetzelfde doet
Mindfulness wordt vaak neergezet als risicovrij, terwijl het eigenlijk een vorm van mentale training is, net zoals krachttraining een vorm van fysieke training is. En net als bij je HRV-score bijhouden na een training, geldt ook hier: je lichaam en brein reageren niet bij iedereen hetzelfde op dezelfde prikkel. Waar de ene persoon na een meditatiesessie rustiger wordt, duwt het bij de ander juist verdrongen gedachten of gevoelens naar de oppervlakte.
Dat is ook precies waar het misgaat in de communicatie erover. Meditatie-apps en yogastudio's praten vooral over ontspanning, nooit over wat er kan gebeuren als je brein ineens stilvalt en er ruimte ontstaat voor dingen die je normaal wegdrukt. De meeste apps zijn ontworpen om zo laagdrempelig mogelijk te zijn, met rustgevende stemmen en korte sessies, maar daardoor krijgt niemand vooraf te horen dat stilzitten ook oude emoties kan losmaken.
Wat er mis kan gaan tijdens mediteren
De onderzoeksgroep van psycholoog Willoughby Britton aan Brown University bracht in 2021 in kaart welke klachten mensen rapporteren na intensieve meditatiebeoefening. Denk aan:
- Toenemende angstgevoelens of paniekaanvallen
- Dissociatie, het gevoel los te staan van je eigen lichaam
- Verstoorde slaap en flashbacks naar oude herinneringen
- Sociaal terugtrekken uit je omgeving
Vooral die slaapverstoring is opvallend, want slecht slapen ondermijnt juist het herstel dat mensen met mindfulness hopen te bereiken. We schreven al eerder over hoe slechte slaap je herstel kan saboteren, en datzelfde mechanisme speelt hier: een onrustig hoofd ‘s nachts maakt elke andere inspanning, van sporten tot werken, een stuk zwaarder.
Berichtgeving over het onderzoek van Brittons team laat ook zien hoe groot de spreiding in cijfers is. Sommige samenvattingen melden dat meer dan de helft van de deelnemers aan een mindfulness-programma op enig moment een onplezierige reactie had, waarvan zes tot veertien procent een blijvend effect. Andere analyses komen juist op lagere percentages uit, vergelijkbaar met die van reguliere gesprekstherapie. De bandbreedte is groot, maar de conclusie blijft hetzelfde: nul risico bestaat niet.
Waarom je dit zelden hoort
Het gekke is dat dit al jaren bekend is in de wetenschap, maar amper doorsijpelt naar de gemiddelde yogastudio of meditatie-app. Britton wijst erop dat van bijna zevenduizend onderzoeken naar meditatie, minder dan 1 procent daadwerkelijk negatieve effecten heeft gemeten. Onderzoekers zochten simpelweg niet naar schade, dus vonden ze die ook niet. Dat verklaart deels waarom het beeld van mediteren als risicoloos zo hardnekkig is.
Een Acta Psychiatrica Scandinavica-studie onder ervaren mediteerders kwam tot een vergelijkbare conclusie: ongeveer één op de twaalf deelnemers ervaarde negatieve effecten, meestal een verergering van bestaande angst of somberheid.
Wie een groter risico loopt
De kans op klachten is niet voor iedereen gelijk. Mensen die net uit een drukke periode komen, intensieve retraites volgen zonder begeleiding, of al worstelen met trauma of psychische klachten, lopen het grootste risico. Lange, onbegeleide sessies van uren achter elkaar blijken risicovoller dan kortere, dagelijkse momenten van vijf tot tien minuten. Een oudere studie onder deelnemers van een meerdaagse meditatieretraite liet zelfs zien dat zes op de tien mensen minstens één negatieve reactie meemaakten, van onrust tot paniekgevoelens. Dat is een uitzonderlijk hoog percentage, maar het past bij het beeld dat intensiteit en begeleiding allesbepalend zijn.
Wie liever iets zachters opzoekt, kan beter beginnen bij een rustigere vorm van aandacht. Japans bosbaden werkt via de natuur en zintuigen in plaats van via stilzitten met gesloten ogen, en dat voelt voor veel mensen laagdrempeliger dan direct een lange meditatiesessie.
Hoe je veilig blijft mediteren
Dit betekent niet dat je meteen moet stoppen met mediteren. Het betekent vooral dat je moet weten waar je op moet letten.
- Begin met korte sessies van vijf tot tien minuten in plaats van direct een uur
- Stop en zoek begeleiding als je merkt dat je juist onrustiger, angstiger of somberder wordt in plaats van rustiger
- Vermijd onbegeleide meerdaagse retraites als je nog nooit eerder hebt gemediteerd
- Overleg met je huisarts of behandelaar voordat je begint, als je al psychische klachten hebt
- Kies voor een erkende app of begeleider, in plaats van willekeurige video's zonder duidelijke achtergrond
Volgens onderzoek van Brown University helpt het ook om vooraf te weten dat negatieve effecten bestaan, zodat je ze herkent in plaats van ze te negeren of je ervoor te schamen. Mindfulness is geen wondermiddel zonder bijwerkingen, het is een krachtig hulpmiddel dat, net als training, met gezond verstand gebruikt moet worden.